Serat sangat membantu karena berbagai alasan, salah satunya adalah membantu mengatur kadar gula darah. Bagi penderita diabetes, penting untuk mengelola gula darah agar tidak melonjak dan turun tajam. Jika kita melihat grafik garis gula darah kita sepanjang hari, kita ingin melihat perbukitan yang indah dengan kemiringan yang landai. Dan serat dapat membantu kita mencapai hal tersebut.
Resep dalam Gambar: Ricotta & Yogurt Sempurna
Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat , kita memecahnya menjadi glukosa yang dapat digunakan sel-sel tubuh sebagai energi. Namun sebenarnya kita tidak bisa mencerna dan menyerap serat sebagai energi. Oleh karena itu, serat tidak diubah menjadi glukosa dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Karena kita tidak dapat mencernanya, ia berfungsi memperlambat seluruh proses pencernaan—yaitu membuat pencernaan dan penyerapan glukosa (dan nutrisi lainnya) menjadi lebih lambat secara signifikan.
Misalnya, saat Anda makan sepotong roti tawar, tubuh terutama berfokus untuk mencerna karbohidrat dalam roti. Hal ini karena karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh, dan tidak banyak lemak, protein, atau zat gizi mikro lainnya dalam sepotong roti tersebut. Namun, jika Anda makan sepotong roti gandum, tubuh juga harus bekerja mencerna protein dan serat, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat serta membuat proses kenaikan gula darah menjadi jauh lebih lambat.
Paket Makan Diabetes Tinggi Serat untuk Membantu Menurunkan Gula DarahUntuk lebih jelasnya, itu tidak berarti Anda harus mengganti semua makanan di dapur Anda dengan makanan pengganti berserat tinggi. Terkadang itu hanya berarti menambahkan satu atau dua hal ke dalam makanan untuk meningkatkan kandungan serat. Berikut beberapa favorit ahli diet makanan berserat tinggi untuk ditambahkan ke dalam makanan atau camilan apa pun.
Kelsey Hansen
Resep Bergambar : Salad Cincang dengan Buncis, Zaitun & Feta
1. Buncis
Buncis adalah tambahan serat tinggi yang sangat baik untuk salad, tumis, atau mangkuk gandum apa pun. Mereka mendapat skor a 28 pada indeks glikemik . Sebagai referensi, itu indeks glikemik adalah sistem penilaian untuk makanan yang mengandung karbohidrat, yang memberi tahu kita seberapa cepat makanan tertentu akan meningkatkan kadar gula darah kita dua jam setelah dikonsumsi. Indeks glikemik berkisar antara 0 hingga 100. Makanan yang mendekati nol adalah makanan yang dicerna dan diserap secara perlahan, sehingga menyebabkan kenaikan gula darah secara perlahan dan stabil. Makanan yang nilainya mendekati 100 adalah makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat, seperti karbohidrat sederhana dan gula.
A ½ cangkir porsi buncis kalengan mengandung sekitar 132 kalori, 7 gram protein, 20 gram karbohidrat, 9 gram lemak, dan 7 gram serat. Serat dan protein berfungsi untuk memperlambat pencernaan karbohidrat dalam buncis, memungkinkannya meningkatkan gula darah secara perlahan dan terus-menerus, yang sangat membantu bila Anda menderita diabetes.
aturan mangkuk pasta yang tidak pernah berakhir
Resep untuk Dicoba: Resep Sehat yang Dimulai dengan Sekaleng Buncis
2. Biji chia
Biji chia adalah pembangkit tenaga serat. Satu sendok makan biji chia (1/2 ons) mengandung sekitar 70 kalori, 3 gram protein, 5 gram lemak, dan hampir 5 gram serat… hanya dalam satu sendok kecil!
Di sebuah studi tahun 2019 , tikus penderita diabetes yang mengonsumsi biji chia ditemukan memiliki kadar glukosa darah puasa, kolesterol total, trigliserida, kolesterol LDL dan enzim hati yang jauh lebih rendah, serta kadar kolesterol HDL (kolesterol 'baik') yang lebih tinggi. Penelitian lain menunjukkan bahwa biji chia juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan penurunan berat badan dan melawan peradangan .
Biji chia juga sangat universal. Anda dapat menambahkannya ke apa saja untuk menambah serat, protein, dan lemak sehat. Tambahkan biji chia ke oatmeal, oat semalaman, roti panggang (manis atau gurih) atau smoothie untuk mendapatkan manfaatnya.
top.chef season 13 hulu
Carolyn A. Hodges, RD
Resep Bergambar : Tumis Edamame Teriyaki 3 Bahan
3. Edamame
Edamame adalah makanan kaya protein dan serat yang sangat baik. Satu cangkir edamame kupas mengandung sekitar 188 kalori, 18 gram protein, 13 gram karbohidrat dan 8 gram serat pangan. Kandungan protein dan serat yang tinggi membantu memperlambat pencernaan kedelai hijau yang lezat ini, menjadikannya pilihan yang bagus untuk ditambahkan ke pola makan ramah diabetes.
Ada banyak cara berbeda untuk memasukkan edamame ke dalam makanan Anda. Tambahkan ½ cangkir edamame kupas ke dalam salad apa pun untuk menambah protein nabati. Anda bisa merebus edamame beku selama 5 menit, tiriskan dan bumbui dengan garam, dan nikmati sebagai camilan berprotein tinggi kapan saja. Pergi keluar untuk makan sushi? Pesan edamame sebagai hidangan pembuka Anda! Memulai makan dengan hidangan pembuka berprotein tinggi dan berserat tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang hingga makanan pembuka tiba, dan dapat membantu Anda menikmati makanan dalam porsi yang lebih seimbang.
4. Raspberry
Raspberry adalah pilihan buah yang sangat baik bagi penderita diabetes. Satu cangkir raspberry mengandung sekitar 64 kalori, 14 gram karbohidrat dan 8 gram serat pangan. Mereka mendapat peringkat di 25 pada indeks glikemik , menjadikannya makanan dengan indeks glikemik rendah. Hal ini mencerminkan kandungan serat yang tinggi sehingga memperlambat pencernaan karbohidrat lain dan gula alami dalam buah.
Ada banyak cara untuk memasukkan raspberry ke dalam makanan Anda, baik itu dikombinasikan dengan biji chia untuk Chia Berry Jam kami pada roti panggang atau ditaburkan di atas parfait. Meskipun demikian, raspberry segar bisa mahal dan cepat rusak, jadi pilihlah raspberry beku untuk menghemat uang dan memperpanjang umur simpannya.
Resep Bergambar : Kue Polenta dengan Telur Rebus & Alpukat
5. Alpukat
Alpukat Dikenal karena kandungan lemak sehat dan omega-3nya, namun jangan mengabaikannya sebagai sumber serat yang sangat baik juga. Setengah buah alpukat mengandung hampir 7 gram serat—itu 33% dari total serat jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 23% untuk pria. Setengah buah alpukat juga mengandung sekitar 15 gram lemak tak jenuh, yaitu jenis lemak yang memiliki beberapa manfaat untuk menyehatkan jantung. Lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ('jahat') dan meningkatkan kolesterol HDL ('baik') untuk membantu menjaga arteri Anda bebas dari plak dan berfungsi sebaik mungkin. Kandungan lemak dan serat yang tinggi pada alpukat menjadikannya makanan yang sangat lambat dicerna. Mereka mendapat peringkat di 15 pada indeks glikemik , menjadikannya pilihan tepat bagi penderita diabetes.
Ya, roti bakar alpukat memang enak, tetapi ada banyak cara lezat lainnya untuk menggunakan alpukat untuk menambah rasa lemak dan serat. Anda bisa menambahkan alpukat tumbuk ke dalam sandwich sebagai pengganti mayo. Atau tambahkan alpukat potong dadu ke dalam salad untuk mendapatkan lebih banyak lemak dan serat sehat. Punya alpukat yang akan habis? Kupas, buang bijinya dan potong dadu, lalu masukkan ke dalam freezer dalam kantong zip-top. Tambahkan beberapa kubus alpukat beku ke dalam smoothie untuk mendapatkan lemak sehat, serat, dan banyak krim.
Garis bawah
Serat adalah nutrisi yang sangat penting untuk disertakan dalam pola makan apa pun, terutama jika Anda menderita diabetes. Namun ingat, meningkatkan asupan serat harus dilakukan secara perlahan dan mantap, karena mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan beberapa gejala pencernaan yang tidak menyenangkan. Meningkatkan asupan serat bisa dilakukan dengan menambahkan beberapa makanan berserat tinggi seperti ini sepanjang hari.
